---

Pro'Rp - 03-12-2009 16:56
ostatnio miałem sprawdzian z brzuszków. lajtowo 2-gi w klasie i piąteczka...

ALE.. na za tydzień zapowiedział pompki. muszę zrobić minimum 15 z nosem/czolem do ziemi.... nie zrobie ani 1 ... mam slabe miesnie rąk (chyba o to biega) podnoszę sobie ciężarki 1kg po 60-80 razy rano i wieczorem ale to chyba nie wystarczy mam 168 cm i 48kg wiec raczej nie chodzi o schudnięcie. pomocy, nie chce dostać szmaty ;/ ;o jakieś pomysły?

---

Petrus - 03-12-2009 17:12

ostatnio miałem sprawdzian z brzuszków. lajtowo 2-gi w klasie i piąteczka...

ALE.. na za tydzień zapowiedział pompki. muszę zrobić minimum 15 z nosem/czolem do ziemi.... nie zrobie ani 1 ... mam slabe miesnie rąk (chyba o to biega) podnoszę sobie ciężarki 1kg po 60-80 razy rano i wieczorem ale to chyba nie wystarczy mam 168 cm i 48kg wiec raczej nie chodzi o schudnięcie. pomocy, nie chce dostać szmaty ;/ ;o jakieś pomysły? Podnosisz ciężarki czyli uginasz ramiona, tak? To jest ćwiczenie na biceps, a biceps nie bierze udziału w pompkach.
Przy pompkach głównie działa mięsień piersiowy (to on "odpycha" cię od ziemii ;) ) i triceps (ten mięsień tez pracuje bo prostuje ręce) Więc głównie poćwicz nad klatą i i tricepsem. (przedni akton mięśnia naramiennego również bierze udział w pompkach, ale w mniejszy stopniu więc nie ma się nim co zajmować :p)
Jeżeli dzisiaj nie potrafisz zrobić ani jednej pompki, to niestety - ale nie wyćwiczysz się na tyle, aby w następnym tygodniu zrobić 15 pompek.

---

Pro'Rp - 03-12-2009 17:31
a co mam robić żeby poćwiczyć te mięśnie co mówisz?

---

VViktor - 03-12-2009 17:32
Powinieneś się wyrobić tylko trzeba trochę poćwiczyć. Bdb powiedział Petrus jakie mięśnie ćwiczyć ale nie powiedział jak.
Tak więc, triceps - moja rada weź ten ciężarek do ręki i podnieć go do góry (pod sufit) następnie zegnij rękę w łokciu (tylko w łokciu, całej ręki nie opuszczaj) i tak mniej więcej do tyłu ją zegnij(żeby ciężarek dotykał ramienia mniej więcej nie musi koniecznie dotykać) i z powrotem rękę wyprostuj do góry.
Następnie cycki - połóż się na plecach ręce na boki (kąt prosty między rękami a tułowiem) i nie zgięte w łokciach. weź te ciężarki do rąk i podnoś te ciężarki do góry (ręce ciągle proste w łokciach) tak żeby się ręce złączyły i z powrotem na ziemi i tak w kółko. Nie wiem czy te twoje ciężarki nie będą za lekkie no ale myślę, że sobie jakoś poradzisz.
Następnie bardzo dobre ćwiczenie to jeżeli nie zrobisz normalnej pompki (co wydaje się trochę dziwne) możesz bez problemu na razie robić damskie pompki. Tak samo jak normalne z tym, że klęcząc(nogi poniżej kolana ciągle w górze). Poszukaj na google na pewno znajdziesz dokładnie jak się je robi. Mam nadzieje, że pomogłem i nie wprowadziłem w błąd xD
Powodzenia

---

Ghost of Arathorn - 03-12-2009 18:11
Rada na przyszłość - jeśli chcesz przypakować, to dobierz odpowiedni ciężar i ćwicz powoli! Proponuję trochę więcej niż 1kg, bo nie chodzi o to, żebyś pomachał z 60x, bo to Ci nic nie da. Weź tak na początek 5kg. Osobiście używam 12kg ciężarków i uwierz mi, że nie dałbym rady pomachać nimi na szybko, bo nie o to tu chodzi :P Powoli, aby mięśnie były długo napięte, abyś czuł, że pracują.

Jak chcesz z ciężarkami, to na siedząco pochyl się, opuść rękę i podnoś ciężarek od wyprostowanej do zgiętej w 90', odczekaj chwile i zegnij maksymalnie, a następnie powoli opuszczaj. Cały ruch powinien być bardzo wolny. Proponuję 3-4 serie po 12-10 ruchów na każdą rękę dziennie, do tego powoli próbuj pompki.

A i jeszcze jedno, trening dzienny nie powinien przekraczać 45min, poza tym rady panów powyżej, również możesz zastosować.

---

Charlie - 03-12-2009 18:28
Powiedz mi jakiej jesteś postury. Jeżeli jesteś chuderlawy i zero mięśni to zwiększamy ciężarki na 2 - 5 kg na około 3-4 tygodnie ćwiczysz tymi ciężarkami.
Potem można pomyśleć nad dobraniem odpowiedniego planu (rzeźba, masa, siła). Podstawowy błąd ? Machanie czyli tylko sobie machasz. Od machania ręką też nikomu mięśnie nie rosną. Jest jeszcze multum błędów. Musisz sobie ułożyć plan = jak ćwiczysz, kiedy, ile i co. Na początku proponuje SPLITA a potem FBW. Dokładniej = ATLAS ĆWICZEŃ . Bardzo ważną rzeczą jest również odpoczynek i dieta (dużo białka i węglowodanów). Oraz oddychanie przy ćwiczeniach, wdech nosem przy pierwszej fazie ćwiczenia(np. podnoszenie) i wydech ustami przy drugiej fazie(np. opuszczanie).
Opisałem to ogólnie raczej, jak więcej pytań to gg 5898660 ; p.

---

Petrus - 03-12-2009 18:49
@VViktor
To ćwiczenie na trica to o ile się nie mylę "francuskie" wyciskanie jednorącz. Jest to ćwiczenie izolowane, więc szczególną rolę tutaj odgrywa technika więc odradzałbym mu to ćwiczenie.
A na cyca to rozpiętki, tak? ;) Póki co wystarczą mu pompki na klate.
Te babskie pompki to świetny pomysł, sam tak kiedyś ćwiczyłem :rolleyes: Mało napisałem, bo akurat sam się zabierałem do ćwiczeń ;)

@Ghost of Arathorn
Z pierwszą częścią wypowiedzi zgadzam się w 100% :)
To ćwiczenie to chodzi ci może o uginanie ramion w podporze o kolano?
DO ilości powtórzeń się zgodzę, ale co do ilości serii już nie. Tygodniowo na bicka wykonuje się do 12 serii, ćwicząc codziennie po 3-4 wyjdzie trochę za dużo, co nie?

Trening nie powinien przekraczać 45 minut? Niby czemu? Bzdura.

@Charlie
Lolz. Chłopak ma 13 lat, więc pewnie jest chuderlawej postawy. I jeszcze chcesz mu dobierać trening na masę, rzeźbe, siłę...
Na początek najlepszy jest FBW (tak z 2-3 miesiące), a potem może dzielonym splitem. Dieta? W tym wieku? Niech po prostu duże je, aby rosnąć ale niech w diety się nie bawi.

Podsumowując.
Pro'Rp z racji wieku nie powinieneś jeszcze ćwiczyć z wolnymi ciężarami, więcej może być z tego szkody niż pożytku. Ćwicz z własnym obciążeniem ciała, czyli rób pompki, brzuszki, pompki w podporze tyłem (na trica), podciąganie się na drążku. A tak poza tym bądź aktywny, piłka nożna, basen. Nie baw się póki co w żadne diety, bo to nie ten wiek. I nie ćwicz codziennie, chociaż co drugi dzień, np: w poniedziałek, środę i piątek. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, muszą mieć czas na regenerację. (wyjątkiem są niektóre treningi na rzeźbę) Przed każdym treningiem się rozgrzewaj! Na poważnie ćwiczeniami siłowymi możesz zająć się w wieku 16-17 lat ;) (czyli różne systemy treningowe, diety, siłownie)

Tak wygląda ćwiczenie "pompki w podporze tyłem":
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ram...i/image042.gif
Bardzo dobre ćwiczenie na triceps, ale nie ćwicz z obciążeniem : P

---

Mystick - 03-12-2009 18:51
1kg praktycznie nic sam gdy nie dysponowałem wiekszymi brałem 2 do 1 ręki i podnosiłem 250 x. Ale na to potrzeba troszke czasu. Zwiększ obciążenie popróbuj robić pompki z nogami opartymi np o krześle im słabsze masz mięśnie tym dalej na podstawce układasz nogi.

---

pietras23 - 03-12-2009 19:13
Fajnie by było jakby ktoś mi odp. w tym temacie :
JAK PRZYTYĆ CO NAJMNIEJ 5KG?
Chodzi mi o to aby przytyć 5kg w dowolnym okresie (może być tydzień,może być kwartał).

---

Charlie - 03-12-2009 19:18
@Petrus

I co że 13 lat ? Nie mówię o jakiejś specjalnej diecie tylko jak powiedziałem dużo białka i węglowodanów i żeby unikał jakiś słodyczy, fast-foodów i innych świństw. A co do chuderlawej postawy to chodzi mi o to że szkapa, skóra przyklejona do kości. Nie mówię, że ktoś w tym wieku może być atletą tylko mi chodzi o to jakiej jest budowy ciała (chudy, normalny, otyły) i czy ma jakieś mięśnie czy zero nawet gdy napnie. Nie mówię od razu o profesjonalnych ćwiczeniach tylko jak chodzi mi siła,masa,rzeźba to głównie o ciężar i ilość powtórzeń. Mój kuzyn ma 12 lat a ćwiczy sobie na hantlach już od dawna, a ma 160 i waży mniej niż 40 kg i się trzyma. Ja sam zaczynałem w lipcu tamtego roku(i miałem 13 lat) ćwiczyć, co prawda do prawdziwych ćwiczeń zabrałem się dopiero w te wakacje, wcześniej ćwiczyłem "machając" i raczej bez planu z dużymi odstępami czasu. Zaczynałem z totalnym brakiem mięśni, nie miałem nic nawet gdy je ścisnąłem i byłem z lekksza tłusty. Teraz jestem chudy(nawet za bardzo) i już są efekty lecz mogły by być większe. Niestety nie przy moim trawieniu. Gdy zjem za dużo to grubnę w brzuszku i to tragicznie nawet jak się dużo ruszam i ćwiczę. A niestety bez jedzenia nie będę miał odpowiedniej pożywki dla mięśni.

---

Pro'Rp - 03-12-2009 19:42
dzięki za te rozbudowane wiadomości. napewno porobię dużo babskich pompek (ile dziennie? zostalo 5 dni ;/). ale ja nie chce przypakowac tylko poprostu nie dostać szmaty. ;d

---

Charlie - 03-12-2009 19:48

dzięki za te rozbudowane wiadomości. napewno porobię dużo babskich pompek (ile dziennie? zostalo 5 dni ;/). ale ja nie chce przypakowac tylko poprostu nie dostać szmaty. ;d Tyle ile potrafisz. Jednak nie przesadź bo potem jak będziesz za szybko i za dużo robić to zakwasy będziesz miał panie...

A my nie chcemy cię napakować tylko pomóc ci rozbudować ogólną siłę mięśni. A to niestety nie jest machanie sztangielką czy zrobienie kilku pompek.

---

Bacardi - 03-12-2009 20:00
Nie chciało mi się czytać panów up bo sam miałem taki problem a oni za mocno się rozpisywali i trochę odbiegli od tematu, ale mam nadizeję że ja nie wylapię pkt. karnych ;P
A więc sam w 1 klasie gim mialem taki problem i zrobiłem tak rano i wieczorem robiłem pompki na początku nie mogłem zrobić więcej nż 1 a z biegiem czasu było coraz lepiej. Po tyg. pompek może ci być trochę ciężko zrobić 15 ale nigdy nic nie wiadomo. Obecnie jestem w 1 klasi Lo. i nadal robie te pompki (bez ani jednego dnia przerwy od 1 klasy podstawówki) teraz na raz jestem w stanie zrobić ich bardzo dużo i nawet wyrobiły mi się ładnie mięśnie ale też zaczęłem chodzić na siłke od tamtego roku. Więc mówie żeby robić pompki nie musisz miec żadnych atlasów tylko trochę miejsca w pokoju i chęci. Powinieneś dać sobie radę
Pozdro

---

Ghost of Arathorn - 03-12-2009 20:12

Trening nie powinien przekraczać 45 minut? Niby czemu? Bzdura. Optymalny trening - nie licząc zawodowego - to około 45 minut, co w zupełności starczy. Zbyt długie ćwiczenia, bądź zły trening, mogą doprowadzić do katabolizmu (spalenia) mięśnia, co na pewno nie jest miłym doświadczeniem :P

---

Yallah - 03-12-2009 20:18
chlopaki wiecej ruchu mniej komputera, a nie trzeba bedzie specjalnych cwiczen =]

Y'all

---

Moraix - 03-12-2009 20:31
@UP
święte słowa :(

@Topic
zamiast siedzieć przed kąpem i sie na forum pytać to byś poszedł se na dwór pograć w jakiś sport a potem wziął się za ćwiczenia i samo by się wyrobiło
potwierdzam: na 1kg ciężarkach daleko nie zajedziesz!!!

---

Didek - 03-12-2009 20:41
Czesc.
Nie chcę robic spamu wiec zapytam tutaj.
Wiec mam identyczny problem...
Lecz jest minut to ze pale...tak wiem zaraz będzie spam na 5 stron "13 latek nie powinien palic" itd.
Mam taki sam problem jak autor tego tematu.

---

Cappadonna - 03-12-2009 20:55
Mowie ci, nie rob nie wiadomo ile cwiczen zebys byl na maksa zmeczony, a wiesz czemu? Bo dostaniesz zakwasy etc. i nie bedziesz dal rady zrobi 3 pompek:)

---

MatYou - 03-12-2009 21:10
Ja bym na Twoim miejscu olał to i nie ćwiczył.. jedna pała w tą czy w tą to nie robi xddd!.
Aczkolwiek..porob przez te 5 dni pompki, ale nie za duzo, bo bedziesz mial zakwasy..rob po ok.10pompek co pare godzin i bedzie ok ;)

---

Slythia - 03-12-2009 21:38

chlopaki wiecej ruchu mniej komputera, a nie trzeba bedzie specjalnych cwiczen =]

Y'all Nieprawda... Ruchu mam wystarczającą ilość, a pompki nawet jednej nie zrobię ;].

@down
Babskiej naprawdę ciężko jest NIE zrobić.

---

Petrus - 03-12-2009 21:53
@Charlie
I tak moim zdaniem tego typu ćwiczenia są nie potrzebne, w jego wieku to strata czasu. Gdy osiągnie wiek 16 lat, mięśnie mu przybędą kilkakrotnie szybciej niż by dzisiaj ćwiczył. Niech się zajmie ogólnie sportem aby przygotować ciało. A niech się nabawi jeszcze jakiejś kontuzji... później będzie mu to przeszkadzało.
I mam ten sam problem, szybka przemiana materii ;)

@Ghost of Arathorn
Chyba się nie zrozumieliśmy. Ty zapewne masz na myśli ciągły trening jednej partii - ja jako trening rozumiem ćwiczenie wszystkich zaplanowanych partii, włączając przerwy między seriami. Więc tak jak dzisiaj ćwiczę klatę, barki i trica, doliczając do tego odpoczynek między seriami wychodzi ponad godzina, a katabolizmie nie ma mowy ;)

@Didek
No paleniem na pewno sobie nie pomożesz :rolleyes:

@Cappadonna
Zakwasy po pierwszym treningu to rzecz normalna, bo mięśnie nie są przyzwyczajone do wysiłku :D

@Slythia
Nawet takiej "babskiej"? :p

@Pietras
Węglowodany to podstawa. I przyjmuj więcej kalorii niż organizm może spalić : >

---

VViktor - 03-12-2009 22:04

chlopaki wiecej ruchu mniej komputera, a nie trzeba bedzie specjalnych cwiczen =]

Y'all Ruch - kondycja to co innego niż siła a tu właśnie o nią chodzi - żeby 15 pompek zrobić..


Nieprawda... Ruchu mam wystarczającą ilość, a pompki nawet jednej nie zrobię ;]. No i bardzo dobrze, po co dziewczynie rozbudowane(?) mięśnie??? (no ale żeby 1 pompki nie zrobić to już trochę przesada(oczywiście damską xD))
Wystarczy trochę biegać jakieś tam luźne ćwiczenia bardziej rozciągające (ujędrniające xD) i spalające tłuszcz a nie na siłę, nie obżerać się i luz. Dziewczynie nie trzeba ćwiczeń na siłę, bo po co..


Czesc.
Nie chcę robic spamu wiec zapytam tutaj.
Wiec mam identyczny problem...
Lecz jest minut to ze pale...tak wiem zaraz będzie spam na 5 stron "13 latek nie powinien palic" itd.
Mam taki sam problem jak autor tego tematu. Masz całą 1 stronę odpowiedzi a ty powtarzasz pytanie i pytasz o to samo wtf?
Nie widzę innego powodu napisania tego postu jak tylko to, że chcesz się pochwalić ż, że palisz (boże).

edit
Zakwasy zakwasami pamiętam jak jeszcze pod koniec podstawówki chodziłem na wszystkie zawody jakie były w mieście na mój rocznik i był sprint i pamiętam za dużo ćwiczyłem dzień przed a na następny dzień miałem zakwasy, że ledwo chodziłem ale i tak przełamałem się olałem ból i pobiegłem z dobrym rezultatem i mogę dodać, że podczas biegu nawet bólu nie czułem tak więc nie przejmuj się zakwasami bo jak przyjdzie co do czego (te 15 pompek) to i tak jak będziesz ćwiczył przez te 5 dni i robił te pompki damskie to powinieneś bez problemu zrobić te pompki, no chyba, że ci nie zależy ale jakby ci nie zależało to byś pewnie nie robił tematu.
No ale oczywiście z tymi zakwasami to też bez przesady bo jak ręki nie będziesz mógł podnieść to nie jest za dobrze dla ciebie xD tak więc z umiarem ale za bardzo się tym nie przejmuj. Najlepiej ustal sobie jakiś harmonogram bo znając życie często się to odkłada na ostatni moment albo, że jeszcze się ma czas a jak sobie ustalisz kiedy i ile będziesz robił to będzie dobrze. uff ale się rozpisałem xD

---

Yallah - 04-12-2009 09:09
powiem Ci ze ja nie mam kompletnie zadnej sily, a 15 pompek moge Ci od kopa zrobic. na pompki nie trzeba znowu tak duzej sily, ale duzo zalezy od masy ciala bo im wieksza tym wiekszy ciezar musimy wycisnac :-) ja waze 78kg i nie mam problemu z 15-20 pompkami.

Y'all

---

Juzek Masarz - 04-12-2009 09:56
A ja mam tak. Waże ok. 60 kg, mam 15 lat i cisne 60 pompek na luzie. Wcześniej, może rok temu, robiłem ledwo dwadzieścia a od tego czasu dużo nie ćwiczyłem. To ile się zrobi zalezy też od wytrzymałości i ogólnie silnej woli, bo jak ci się już ręce trzęsą to na chama zrobisz jeszcze z ~5 pompek.
Najlepiej dużo się ruszać. Podstawą jest dobra wytrzymałość.
Najlepiej robić "pompki" na triceps, czyli tak jak zaprezentował to Petrus na jakimś gifie. Ogólnie w domu, możesz wziąć, odwrócić się tyłem do łóżka/ fotela (cięzkiego, żebyś nie pieprznął o ziemie) i zrobić dziennie 5 - 10 -15 tych pompeczek.
Potem odpocznij i próbuj robić "zwykłe pompki". O ile się przyłożysz, to zrobisz może 10.
Jeśli masz gdzieś do dyspozycji trzepak / drążek, lub cokolwiek na czym możesz się podciągać, to też próbuj.
Do tego dużo węglowodanów, białek, 0 fastfuduf i powinieneś coś pompować : P

/Offtop
Też nie moge przytyć... 0, choćbym nie wiem co w siebie pakował : P

---

VViktor - 04-12-2009 15:40

powiem Ci ze ja nie mam kompletnie zadnej sily, a 15 pompek moge Ci od kopa zrobic. na pompki nie trzeba znowu tak duzej sily, ale duzo zalezy od masy ciala bo im wieksza tym wiekszy ciezar musimy wycisnac :-) ja waze 78kg i nie mam problemu z 15-20 pompkami.

Y'all No tak ale nie wierze, że ty masz 13 lat. Mniej więcej od 15 roku życia każdy normalny chłopak (nie gruby) zrobi przynajmniej z 10-20 pompek chociażby nic nie ćwiczył. Co innego dziewczyna.
Ja waże tyle samo co ty i tak samo nie mam problemu z pompkami. A kondycji tu nie trzeba bo przecież jeżeli ani jednej pompki nie może zrobić to tylko i wyłącznie wina słabych mięśni. Co innego jakby mógł z łatwością robić pompki ale nie mógł zrobić ich dużo. W wieku 13 lat każdy normalny człowiek ma bardzo dobrą kondycje.

---

Yallah - 04-12-2009 16:35

No tak ale nie wierze, że ty masz 13 lat. Mniej więcej od 15 roku życia każdy normalny chłopak (nie gruby) zrobi przynajmniej z 10-20 pompek chociażby nic nie ćwiczył. Co innego dziewczyna.
Ja waże tyle samo co ty i tak samo nie mam problemu z pompkami. A kondycji tu nie trzeba bo przecież jeżeli ani jednej pompki nie może zrobić to tylko i wyłącznie wina słabych mięśni. Co innego jakby mógł z łatwością robić pompki ale nie mógł zrobić ich dużo. W wieku 13 lat każdy normalny człowiek ma bardzo dobrą kondycje. no nie mam 13 mam 9 :-)

a ja myslalem ze kondycja daje nam wiecej erytrocytow dzieki czemu transport tlenu sie zwieksza i mozemy wykonywac czesciej i dluzej cwiczenia bez tak duzego spadku energetycznego :-) dlatego mozemy "pompowac" dluzej :-)

Y'all

---

VViktor - 04-12-2009 17:02
@up
Tak dobrze mówisz ale 15 pompek robi się w jakieś ~20-30s?
Poza tym, normalny 13 latek jak już pisałem ma bardzo dobrą kondycje, co daje mu w tym miejscu plus. Z tym, że nie trzeba mieć bardzo dobrej kondycji żeby kurczyć przez 20s jedną parę mięśni.. Co innego jeżeli ktoś chce biegać albo robić dużą ilość pompek.

---

Undergrounder - 04-12-2009 17:38
Idź na basen =]

---

Manager - 04-12-2009 19:04
Hata Joga - będziesz mistrzem. To co widzicie w telewizji to ****** *****
(głupia kupa). Hata joga to taka hmm. . . . Joga sportowa. Aikido dość popularne ale nie widziałem żeby jakiś "aikidowiec" robił mało pompek. Nie potrzeba Ci siłowni (nie słuchaj większości tych masterów). Gwarantuje Ci, że ćwicząc w ten sposób podniesiesz sprawność fizyczną o 200%. Bardzo męczące to jest, i śmiesznie wygląda. Joga - Ogólnopolski portal o jodze.

Jeśli już to polecam Ci wujka google

Wpisujesz hasło: pompki i masz napisane wszystko czego Ci tylko trzeba.

Pozdro

P.S

Joga to naprawdę fajna rzecz. ( z doświadczenia wiem.) Nie trzeba wydawać pieniędzy a efekt macie gwarantowany, liczy się regularność (zresztą jak z wszystkim).

/

Mam znajomego

15 lat 175cm wzrostu, 87 kg wagi. Robi 45 pompek na spokojnie, mimo tego że ma nadwagę.

---

Norenx - 12-12-2009 19:33
Jezeli ten Twoj znajomy ma miesnie, czysta mase miesniowa to nie ma nadwagi, mialby nadwage gdyby to byl tluszcz...btw mniej komputera, ten co tam ma to 13 lat to jeszcze rozumiem, dziecko. No ale panowie, wybor nalezy do was, machaj hantelkami, duzo jedz, ale nie czipsow ani batonow i innych tego typu, w tym wieku bardzo malo mozesz zrobic...

zanotowane.pl

doc.pisz.pl

pdf.pisz.pl

betaki.xlx.pl